Węglowodany złożone (cukry złożone) – co to? Źródło węglowodanów – w jakich produktach występują?

Węglowodany złożone to cukry zbudowane z co najmniej dwóch połączonych cząsteczek cukrów prostych: skrobia, błonnik, oligosacharydy i dwucukry. Według Norm żywienia dla populacji Polski powinny stanowić trzon z 45–65% energii, jaką dorosły czerpie z węglowodanów, a błonnika warto dostarczać minimum 25 g dziennie. Znajdziesz je w kaszach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, nasionach roślin strączkowych i ziemniakach. Poniżej znajdziesz tabelę porównawczą z realnymi gramaturami, rozstrzygnięcie wątpliwości o ryż i ziemniaki oraz konkretne ilości na talerzu.

Spis treści:

• Czym są węglowodany złożone?
• Podział węglowodanów – czym się różnią?
• Węglowodany proste i złożone – tabela porównawcza i przykłady produktów
• Źródła dobrych węglowodanów nieprzyswajalnych / złożonych w diecie
• Źródła węglowodanów złożonych i ich rola w diecie człowieka
• Dlaczego warto jeść produkty bogate w węglowodany złożone?
• Ile węglowodanów złożonych dziennie? Gramatury na talerzu
• Korzyści zdrowotne związane z węglowodanami złożonymi – błonnik pokarmowy na ratunek
• Indeks i ładunek glikemiczny węglowodanów złożonych
• Skrobia oporna – węglowodany złożone, które działają jak błonnik
• Komentarz dietetyka – węglowodany złożone w praktyce gabinetowej
• Jak wprowadzić i jakie ilości węglowodanów złożonych do diety?
• Protokół DNŻ – tydzień na przestawienie się na węglowodany złożone
• Najczęstsze błędy przy węglowodanach złożonych
• Przepisy na dania z węglowodanami złożonymi
• Przykładowy jadłospis z węglowodanami złożonymi
• Węglowodany złożone przy insulinooporności i stanie przedcukrzycowym
• Komentarz dietetyka – czego nie znajdziesz w innych artykułach o węglowodanach
• Czy istnieją przeciwwskazania do spożywania węglowodanów złożonych?
• Porównanie z węglowodanami prostymi
• Jak równoważyć węglowodany złożone z innymi składnikami odżywczymi?
• Mity o węglowodanach złożonych
• Jaką rolę pełnią węglowodany w organizmie?
• Podsumowanie – węglowodany złożone
• Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi o węglowodany złożone

Najważniejsze wnioski – węglowodany złożone

• Węglowodany powinny dostarczać 45–65% energii w diecie dorosłego, a ich trzonem są węglowodany złożone, nie cukry proste.
• Błonnik pokarmowy to węglowodan złożony, którego dorosły potrzebuje minimum 25 g dziennie. Przeciętna polska dieta dostarcza go wyraźnie mniej.
• Ryż, makaron pszenny i pieczywo tostowe to węglowodany złożone, ale ich wersje pełnoziarniste mają nawet trzy razy więcej błonnika przy tej samej porcji.
• Ziemniaki są źródłem węglowodanów złożonych, bo ich głównym składnikiem jest skrobia. Schłodzenie ugotowanych ziemniaków zwiększa udział skrobi opornej, która zachowuje się jak błonnik.
• Nasiona roślin strączkowych mają najniższy indeks glikemiczny w tej grupie – ciecierzyca i soczewica mieszczą się w przedziale 26–28 przy około 8 g błonnika na 100 g po ugotowaniu.
• Węglowodany nie tuczą. Tuczy nadwyżka kaloryczna. W jadłospisach naszych podopiecznych węglowodany stanowią zwykle około 50% energii i redukcja masy ciała przebiega prawidłowo.

Co widzimy w pracy z podopiecznymi – węglowodany złożone

W pracy z podopiecznymi regularnie spotykamy jedną i tę samą sytuację: człowiek deklaruje, że „nie je węglowodanów”, a w dzienniczku ma pieczywo tostowe, biały ryż i baton. Problemem nie jest ilość węglowodanów, tylko ich jakość. Najczęstszy błąd na starcie współpracy to zamiana wszystkich produktów zbożowych na pełnoziarniste w jeden dzień, co u osób z wrażliwymi jelitami kończy się wzdęciami i porzuceniem zmiany po tygodniu. Co działa najlepiej według naszej praktyki: podmiana jednego posiłku dziennie przez kolejne dni, zaczynając od śniadania. Najtrudniejszy aspekt do zmiany to obiad, bo biały ryż i zwykły makaron są głęboko wpisane w domowe nawyki kuchenne. Pierwsze widoczne efekty – stabilniejsza energia po posiłkach i mniejsza ochota na słodkie po obiedzie – pojawiają się zwykle po dwóch tygodniach.

Czym są węglowodany złożone?

Węglowodany złożone to składniki odżywcze, które zapewniają organizmowi stopniowe uwalnianie energii, w przeciwieństwie do węglowodanów prostych. Główni przedstawiciele tej grupy to polisacharydy, takie jak błonnik i skrobia, ale i disacharydy czy też oligosacharydy. Węglowodany złożone są zawarte m.in. w kaszach (np. gryczana), nasionach roślin strączkowych czy też pełnoziarnistych zbożach.

Cukry złożone – rola w organizmie

Poza funkcją energetyczną odgrywają kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu trawiennego. Na wyróżnienie zasługuje błonnik pokarmowy, który wspomaga odczuwanie sytości, kontrolę masy ciała oraz pracę jelit, co pozytywnie wpływa na zdrowie i samopoczucie.

Podział węglowodanów – czym się różnią?

Same węglowodany to różnorodną grupą produktów i podzielić je możemy ze względu na ilość cząsteczek. Wyróżnić możemy tutaj podział na [1]:

węglowodany proste:

• monosacharydy (jednocukry)  np. glukoza, fruktoza, sacharoza

oraz złożone:

• disacharydy  (dwucukry – zawierają dwie cząsteczki monosacharydów) np. sacharoza, laktoza
• oligosacharydy (od 3 do 10 cząsteczek monosacharydów) np. maltodekstryna, galaktooligosacharydy, fruktooligosacharydy
• polisacharydy (wiele cząsteczek monosacharydów) np. skrobia, inulina, celuloza, pektyny

Co ciekawe niektóre produkty dostarczające głównie węglowodanów prostych również będą bardzo pożądane w diecie np. owoce. 

Uwaga! Źródłem węglowodanów złożonych są również produkty takie jak ryż, makaron pszenny czy pieczywo tostowe, gdyż ich głównym składnikiem są polisacharydy takie jak skrobia.  Jednak nie są one pożądane w diecie tak jak inne źródła węglowodanów złożonych, gdyż zawierają dużo mniej błonnika pokarmowego oraz witamin i składników mineralnych. Jednak w dobrze zbilansowanej diecie również mogą się pojawić!

Węglowodany proste i złożone – tabela porównawcza i przykłady produktów

Różnica między węglowodanami prostymi a złożonymi sprowadza się do dwóch liczb: zawartości błonnika i indeksu glikemicznego. Poniższa tabela zestawia produkty, które w polskiej kuchni realnie konkurują ze sobą na talerzu. Wartości podano dla 100 g produktu w stanie wskazanym w nawiasie, na podstawie tabel składu żywności; indeks glikemiczny jest orientacyjny i zmienia się wraz ze stopniem rozgotowania i schłodzeniem.

Produkt	Węglowodany (g/100 g)	w tym błonnik (g/100 g)	Typ przewagi	Indeks glikemiczny
Płatki owsiane (suche)	66	10,0	złożone	ok. 55
Kasza gryczana (sucha)	70	5,9	złożone	ok. 54
Makaron pełnoziarnisty (suchy)	65	8,0	złożone	ok. 50
Chleb żytni razowy	46	6,5	złożone	ok. 58
Ryż brązowy (suchy)	73	3,5	złożone	ok. 68
Ryż biały (suchy)	79	2,4	złożone, mało błonnika	ok. 73
Ciecierzyca (ugotowana)	27	7,6	złożone	ok. 28
Soczewica czerwona (ugotowana)	20	7,9	złożone	ok. 26
Ziemniaki (ugotowane)	17	1,5	złożone (skrobia)	ok. 78
Banan dojrzały	23	2,6	proste	ok. 51
Cukier biały	100	0	proste	ok. 68

Z tabeli wynika praktyczny wniosek: sam podział na proste i złożone nie wystarcza do wyboru produktu. Biały ryż jest węglowodanem złożonym i ma wyższy indeks glikemiczny niż banan, który jest węglowodanem prostym. Decyduje kombinacja błonnika, stopnia przetworzenia i tego, co znajdzie się na talerzu obok. Jeśli szukasz pełnego zestawienia wartości odżywczych pojedynczych produktów, znajdziesz je w naszej bazie produktów.

Czy ryż to węglowodany proste czy złożone?

Ryż to węglowodany złożone, bo jego głównym składnikiem jest skrobia – polisacharyd zbudowany z setek cząsteczek glukozy. Mylące jest to, że biały ryż zachowuje się w organizmie podobnie do cukrów prostych: przy indeksie glikemicznym w okolicach 73 podnosi glikemię szybciej niż banan. Powodem jest usunięcie okrywy nasiennej i zarodka w procesie oczyszczania, przez co zostaje 2,4 g błonnika na 100 g zamiast 3,5 g w ryżu brązowym. Ryż brązowy, dziki i parboiled podnoszą cukier wolniej. W praktyce najprościej ugotować ryż al dente i schłodzić go przed zjedzeniem – część skrobi przechodzi wtedy w formę oporną na trawienie.

Czy ziemniaki to węglowodany proste czy złożone?

Ziemniaki to węglowodany złożone – około 17 g węglowodanów na 100 g ugotowanego produktu pochodzi niemal w całości ze skrobi. Wysoki indeks glikemiczny ziemniaków, sięgający 78 dla wersji gotowanej i rozdrobnionej, nie zmienia ich klasyfikacji chemicznej. Zmienia natomiast to, jak je podawać: ziemniaki ugotowane w mundurkach i schłodzone przed zjedzeniem mają wyraźnie więcej frakcji opornej na trawienie niż świeże puree. Ziemniak z surówką i źródłem białka podnosi glikemię wolniej niż ten sam ziemniak zjedzony osobno. Warto też pamiętać, że 100 g ugotowanych ziemniaków to około 78 kcal, czyli mniej niż 100 g ugotowanego makaronu.

Czy makaron i pieczywo to węglowodany złożone?

Tak – zarówno makaron pszenny, jak i pieczywo tostowe to węglowodany złożone, bo zbudowane są ze skrobi. Różnica leży w wersji pełnoziarnistej: makaron pełnoziarnisty ma około 8 g błonnika na 100 g suchego produktu wobec 3 g w zwykłym, a chleb żytni razowy około 6,5 g wobec 2,5 g w pieczywie tostowym. Przy wyborze pieczywa liczy się skład, nie kolor – ciemna barwa bywa efektem dodania karmelu. W osobnym tekście rozbieramy na czynniki pierwsze, jaki chleb wybrać na diecie i które bochenki ze sklepowej półki faktycznie spełniają kryteria pełnoziarnistości. Makaron ugotowany al dente ma niższy indeks glikemiczny niż rozgotowany – to ta sama zasada, która działa przy ryżu.

Źródła dobrych węglowodanów nieprzyswajalnych / złożonych w diecie

Źródeł węglowodanów złożonych w diecie jest bardzo wiele. Zdecydowanie warto je włączyć do codziennej diety. Będą to między innymi:

• Pełnoziarniste zboża – makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane, chleb graham
• Kasze – jaglana, gryczana, komosa ryżowa (quinoa)
• Nasiona roślin strączkowych – soczewica, ciecierzyca, fasola, groch

Będą one zdecydowanie najlepszym źródłem węglowodanów w diecie!

Ważna informacja: wybierając mąkę staraj się wybierać tą, która ma wyższy typ np. 1850 czy też 2000. Im wyższy typ mąki, tym więcej zawiera ona błonnika, witamin oraz składników mineralnych.

Źródła węglowodanów złożonych i ich rola w diecie człowieka

Takie cukry złożone (czy też węglowodany złożone) będą wspierać odchudzanie z racji wysokiej zawartości błonnika pokarmowego. Wspiera on sytość poprzez spowolnienie opróżniania żołądka z pokarmu. Im więcej Twój posiłek będzie zawierać błonnika, tym dłużej będziesz odczuwać sytość! 

Co ciekawe owoce dostarczają głównie węglowodanów prostych takich jak glukoza i fruktoza. Jednak są one również źródłem błonnika pokarmowego, oraz wielu cennych witamin, składników mineralnych czy też polifenoli. Stąd jak najbardziej warto je spożywać!

A gdzie warzywa? Otóż warzywa dostarczają węglowodanów złożonych jak i prostych. Jednak tak jak owoce również zdecydowanie warto je spożywać w ilości co najmniej 400 g dziennie (owoce jak i warzywa) [6]. Są źródłem błonnika pokarmowego, a jego spożycie wiąże się z niższym występowaniem chorób układu krążenia oraz otyłości [5]. 

Dodatkowo owoce i warzywa jako źródła węglowodanów prostych jak i złożonych zawierają witaminy, składniki mineralne, ale i fito związki, które wykazują działanie przeciwzapalne. Jeżeli kiedyś usłyszysz, że owoce to źródło cukrów prostych, przez co szkodzą zdrowiu, to wyrzuć tą pseudo informacje do kosza! 

Jeżeli chcesz zadbać o swoje zdrowie, to skorzystaj z pomocy profesjonalnego dietetyka z zespołu Dietetyka #NieNaŻarty. Dzięki stałemu kontaktowi i indywidualnej diecie będziesz spożywać węglowodany, które będą sprzyjać Twojemu dobremu samopoczuciu. Pomogliśmy ponad 22 000 osobom osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 4,9/5 na podstawie ponad 490 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety to nasza specjalność.

Dlaczego warto jeść produkty bogate w węglowodany złożone?

Zdecydowanie warto jeść produkty bogate w węglowodany złożone, gdyż są bogactwem witamin, składników mineralnych czy też błonnika. Ich spożycie zapewnia długie uczucie sytości, a także zapewnia stabilny poziom cukru we krwi, dzięki czemu unikniesz spadków energii.

Przykładowo 200 gramów fasoli czerwonej ugotowanej dostarcza [4]:

• Potas – 1359 mg, czyli 39% dziennego zapotrzebowania.
• Wapń – 83 mg, czyli 8% dziennego zapotrzebowania.
• Fosfor – 406 mg, czyli 58% dziennego zapotrzebowania.
• Magnez – 138 mg, czyli 39% dziennego zapotrzebowania.
• Żelazo – 6,7 mg, czyli 37% dziennego zapotrzebowania.
• Cynk – 2,8 mg, czyli 28% dziennego zapotrzebowania.
• Błonnik pokarmowy – 15 g, czyli już nawet 60% rekomendowanych wartości! 

Dane podane wyżej tyczą się już ugotowanej fasoli czerwonej. Zakładając, że spożyjesz jej w ciągu dnia jako świetnego źródła węglowodanów złożonych 100 gramów (a jest to jak najbardziej realne), to wciąż dostarczysz ogromne ilości witamin i składników mineralnych. 

Pamiętaj, że takie 100 g ugotowanej fasoli to jedyne ok. 160 kcal. Spożywając 2000 kcal w ciągu dnia z innych, zdrowych produktów, to bezproblemowo spełnisz zapotrzebowanie na resztę wartości odżywczych! 

Wniosek jest prosty – jedz węglowodany złożone!

Co istotne ziemniaki to również źródło węglowodanów złożonych, ponieważ zawierają skrobię, która z kolei jest polisacharydem. Dodatkowo w zależności od obróbki termicznej i przechowywania ziemniaki mogą również dostarczać pewnej ilości skrobi opornej, która działa jak błonnik i jest korzystna dla zdrowia! 

Ile węglowodanów złożonych dziennie? Gramatury na talerzu

Węglowodany powinny dostarczać 45–65% energii, co przy diecie 2000 kcal oznacza 225–325 g węglowodanów dziennie, a przy 1600 kcal – 180–260 g. Znakomita większość tej puli powinna pochodzić z produktów złożonych. Osobnym wymaganiem jest błonnik: minimum 25 g dziennie dla dorosłego. Poniżej przeliczenie na realne porcje, żeby nie trzeba było liczyć w gramach przy każdym posiłku.

Posiłek	Porcja produktu złożonego	Węglowodany	Błonnik
Śniadanie	50 g płatków owsianych (5 łyżek)	33 g	5,0 g
II śniadanie	60 g chleba żytniego razowego (2 kromki)	28 g	3,9 g
Obiad	80 g kaszy gryczanej suchej (ok. 200 g po ugotowaniu)	56 g	4,7 g
Obiad – dodatek	150 g ugotowanej ciecierzycy	40 g	11,4 g
Kolacja	200 g ziemniaków w mundurkach	34 g	3,0 g
Warzywa i owoce	min. 400 g dziennie	ok. 40 g	ok. 8 g
Razem	—	ok. 231 g	ok. 36 g

Taki rozkład mieści się w dolno-środkowej części zalecanego zakresu przy diecie 2000 kcal i z zapasem pokrywa zapotrzebowanie na błonnik. Jeśli chcesz poznać własne zapotrzebowanie kaloryczne, zanim przeliczysz je na gramy węglowodanów, skorzystaj z naszego kalkulatora kalorii. Osoby aktywne fizycznie potrzebują górnej granicy zakresu – szczegóły rozpisujemy w tekście o diecie treningowej. Osoby ograniczające węglowodany świadomie znajdą zasady w materiale o diecie niskowęglowodanowej, warto jednak wiedzieć, że poniżej 130 g węglowodanów dziennie organizm zaczyna korzystać z alternatywnych źródeł energii dla mózgu.

Korzyści zdrowotne związane z węglowodanami złożonymi – błonnik pokarmowy na ratunek

Zdecydowanie warto spożywać produkty, które są bogate w węglowodany złożone z racji ich wielu korzyści zdrowotnych. W jednej z meta-analiz z 2016 roku, czy najbardziej wartościowym rodzaju badania naukowego (który zbiera wiele innych badań) wykazano, że spożywanie węglowodanów złożonych takich jak płatki owsiane, makarony pełnoziarniste czy też pieczywo graham jest korzystne w zapobieganiu [2]:

• cukrzycy typu 2
• chorobom układu krążenia
• nowotworom jelita grubego, trzustki i żołądka

Z kolei badanie z 2023 roku wskazuje, iż zdecydowanie warto spożywać źródła węglowodanów złożonych w postaci nasion roślin strączkowych, czyli fasoli, ciecierzycy czy też soczewicy. Wykazują one działanie prozdrowotne ze względu na to, iż [3]:

• mają niski indeks glikemiczny (istotne w profilaktyce i leczeniu cukrzycy typu 2)
• mają bardzo dużo błonnika pokarmowego (wspierają sytość i kontrolę masy ciała)
• zawierają bioaktywne peptydy o właściwościach wspierających leczenie chorób sercowo-naczyniowych. 

Dodatkowo są one ubogie w tłuszcz, dzięki czemu ich gęstość energetyczna jest niska czy też umiarkowana (niska po ugotowaniu, umiarkowana przed). Zdecydowanie sięgaj po węglowodany złożone, aby zredukować masę ciała czy też zadbać o swoje zdrowie! 

W związku z tym ciężko powiedzieć, który z węglowodanów jest najzdrowszy. Jednak jedz pełnoziarniste zboża, strączki, ale i kasze, owoce czy warzywa, a zdrowie będzie Ci dopisywać! Dieta online od Dietetyki #NieNaŻarty zazwyczaj obfituje w takie produkty, dzięki czemu nasi podopieczni chudną średnio 7 kilogramów w 3 miesiące. Nasz rekordzista Bogumił schudł aż 66 kilogramów w 14 miesięcy!

Indeks i ładunek glikemiczny węglowodanów złożonych

Indeks glikemiczny dzieli produkty na trzy przedziały: niski do 55, średni 56–69 i wysoki od 70 w górę. Sam indeks nie mówi jednak wszystkiego, bo odnosi się do porcji zawierającej 50 g przyswajalnych węglowodanów – a takiej porcji arbuza nikt nie zjada. Dlatego w praktyce użyteczniejszy jest ładunek glikemiczny, czyli indeks przemnożony przez faktyczną zawartość węglowodanów w porcji i podzielony przez 100. Ładunek niski to wartość do 10, średni 11–19, wysoki od 20.

Produkt	Porcja	Indeks glikemiczny	Ładunek glikemiczny porcji
Soczewica czerwona ugotowana	150 g	ok. 26	ok. 8 (niski)
Kasza gryczana ugotowana	200 g	ok. 54	ok. 15 (średni)
Chleb żytni razowy	60 g	ok. 58	ok. 16 (średni)
Ryż biały ugotowany	200 g	ok. 73	ok. 41 (wysoki)
Ziemniaki puree	200 g	ok. 85	ok. 29 (wysoki)
Arbuz	150 g	ok. 72	ok. 6 (niski)

Arbuz i ryż biały pokazują całą różnicę: identycznie wysoki indeks, dziesięciokrotnie różny ładunek. Pełne zestawienie produktów znajdziesz w naszej tabeli indeksu glikemicznego, a gotowy plan posiłków w materiale o diecie z niskim indeksem glikemicznym. Trzy zabiegi obniżają ładunek glikemiczny posiłku niezależnie od produktu: gotowanie al dente, schłodzenie po ugotowaniu oraz dołożenie białka i tłuszczu do talerza.

Skrobia oporna – węglowodany złożone, które działają jak błonnik

Skrobia oporna to frakcja, która nie zostaje strawiona w jelicie cienkim i fermentuje w jelicie grubym, zachowując się jak błonnik rozpuszczalny. Powstaje w dwóch sytuacjach kuchennych: naturalnie w niedojrzałych bananach i surowych ziemniakach oraz w procesie retrogradacji, czyli po ugotowaniu i schłodzeniu produktu skrobiowego. Ugotowany i schłodzony ryż, ziemniaki czy makaron mają jej więcej niż te same produkty podane na gorąco – ponowne podgrzanie tego efektu nie cofa w całości.

Przegląd systematyczny z metaanalizą 23 badań z 2025 roku wykazał, że spożycie skrobi opornej obniżało cholesterol całkowity o 0,20 mmol/l, cholesterol LDL o 0,11 mmol/l i hemoglobinę glikowaną o 0,14 punktu procentowego, a efekty były wyraźniejsze przy dawce co najmniej 30 g dziennie utrzymanej przez ponad 8 tygodni [3]. To wartości umiarkowane, nie spektakularne – ale osiągane bez suplementów, samą techniką przygotowania posiłków. W praktyce oznacza to ugotowanie ziemniaków wieczorem i zjedzenie ich następnego dnia w sałatce zamiast na ciepło.

Komentarz dietetyka – węglowodany złożone w praktyce gabinetowej

W pracy z podopiecznymi regularnie spotykam osoby, które przychodzą z przekonaniem, że muszą odstawić „węgle”, bo po obiedzie robią się senne. Efekt po zmianie jest zwykle taki sam: senność znika, ale nie dlatego, że węglowodanów jest mniej, tylko dlatego, że zmienia się ich forma i to, co leży obok na talerzu. Mechanizm jest prosty – biały ryż zjedzony sam daje szybki wyrzut glukozy i równie szybki spadek, a ten sam ryż w wersji brązowej, z porcją białka i surówką, rozkłada tę odpowiedź na dwie–trzy godziny. Wniosek: zanim ktoś zetnie węglowodany, warto sprawdzić, czy problemem nie jest po prostu pusty talerz obok nich.

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Jak wprowadzić i jakie ilości węglowodanów złożonych do diety?

Wprowadzenie węglowodanów złożonych do diety będzie dużo prostsze niż Ci się wydaje. Zacznij od prostych kroków takich jak:

• Owsianka na śniadanie – płatki owsiane, mleko, odżywka białkowa, jogurt, owoce i orzechy. Z tych składników skorzystaj, aby stopniowo wprowadzić jeden z rodzajów węglowodanów złożonych do diety. 
• Mały dodatek strączków do obiadu – Do obiadu np. ryżu z kurczakiem i surówką dodaj fasolę. Znacząco zwiększy to Twoją sytość oraz sprawi, że organizm uwolni mniej insuliny, gdyż Twój poziom glukozy we krwi będzie stabilniejszy.
• Zdrowe kanapki na kolacje – Wybierz pieczywo graham. Do tego dorzuć hummus lub serek kanapkowy, ser oraz sporo warzyw np. mix sałat, pomidora, ogórka czy paprykę. Zdrowa i syta kolacja bogata w węglowodany złożone gotowa w 5 minut! 

Jeżeli lubisz płatki śniadaniowe, to wybierz te, które, do których wykorzystano mąkę pełnoziarnistą np. cheeriosy owsiane. Zawierają one aż 90,9% mąki owsianej pełnoziarnistej! 

Wskazówka: Nie musisz gotować strączków. W sklepach dostępne są już ugotowane puszki z ciecierzycą, fasolą, a nawet soczewicą. Wystarczy je tylko opłukać z zalewy i masz gotowy bardzo zdrowy produkt, który będzie świetnym źródłem energii!

Protokół DNŻ – tydzień na przestawienie się na węglowodany złożone

Siedem dni wystarczy, żeby wymienić trzon węglowodanów w diecie bez rewolucji w kuchni i bez dolegliwości ze strony jelit. Kolejność ma znaczenie: zaczynamy od posiłku, który jest najbardziej powtarzalny, a kończymy na tym, który najtrudniej zmienić.

1. Dzień 1–2: śniadanie. Zamień pieczywo tostowe lub płatki śniadaniowe na 50 g płatków owsianych. To jedna zmiana, która dokłada około 5 g błonnika dziennie.
2. Dzień 3: kolacja. Wprowadź chleb żytni razowy zamiast pszennego. Dwie kromki to kolejne 4 g błonnika.
3. Dzień 4: dodatek do obiadu. Dołóż 100 g ugotowanej ciecierzycy lub fasoli do dania, które już jesz. Nie zamieniaj jeszcze kaszy ani ryżu – tylko dokładasz.
4. Dzień 5: obiad, część pierwsza. Zamień biały ryż na brązowy albo na kaszę gryczaną w jednym obiedzie w tygodniu.
5. Dzień 6: technika. Ugotuj ziemniaki lub ryż wieczorem, schłodź i użyj następnego dnia. Zwiększasz udział skrobi opornej bez zmiany produktu.
6. Dzień 7: przegląd. Policz błonnik z całego dnia. Jeśli wychodzi poniżej 25 g, dołóż porcję warzyw strączkowych do jednego posiłku, nie zwiększaj od razu ilości pieczywa.

Jeśli po dołożeniu strączków pojawiają się wzdęcia, nie rezygnuj z nich – zmień sposób przygotowania. Opisujemy to szczegółowo w tekstach o tym, jak gotować strączki oraz jak ograniczyć wzdęcia po fasoli i strączkach. Namoczenie na 12 godzin, wymiana wody i dodanie kminku albo majeranku rozwiązują problem u większości osób.

Najczęstsze błędy przy węglowodanach złożonych

Osiem błędów, które w gabinecie widzimy najczęściej – każdy z nich da się naprawić jedną decyzją zakupową lub kuchenną.

• Zwiększenie błonnika z 12 do 35 g w jeden dzień. Jelita potrzebują dwóch–trzech tygodni na adaptację; nagły skok kończy się wzdęciami i porzuceniem zmiany.
• Wybór pieczywa po kolorze zamiast po składzie. Ciemna barwa bywa efektem dodania karmelu, a nie mąki razowej.
• Zwiększenie błonnika bez zwiększenia ilości wypijanej wody. Błonnik wiąże wodę – bez niej zamiast poprawy wypróżnień pojawiają się zaparcia.
• Traktowanie płatków owsianych błyskawicznych jak zwykłych. Rozdrobnienie podnosi indeks glikemiczny; płatki górskie działają wolniej niż błyskawiczne.
• Rozgotowywanie makaronu i kaszy. Al dente to nie kwestia smaku, tylko realnie niższa odpowiedź glikemiczna.
• Jedzenie węglowodanów złożonych bez białka i tłuszczu. Sam ryż podnosi cukier szybciej niż ten sam ryż z kurczakiem i surówką.
• Odstawianie owoców w obawie przed cukrem prostym. Owoce dostarczają błonnika, witamin i polifenoli, a cukier wolny z owoców nie działa jak cukier dodany.
• Liczenie na to, że produkt „fit” albo „proteinowy” automatycznie zawiera węglowodany złożone. Sprawdzaj skład i pozycję „w tym cukry” w tabeli wartości odżywczych.
• Zamiana wszystkich produktów zbożowych na bezglutenowe bez wskazań medycznych. Bezglutenowe pieczywo ma zwykle mniej błonnika niż zwykłe razowe.

Przepisy na dania z węglowodanami złożonymi

Przedstawimy Ci kilka przepisów na dania z węglowodanami złożonymi. Śmiało z nich korzystaj, aby zadbać o swoje zdrowie i wesprzeć proces odchudzania!

Czekoladowy omlet z fasoli

Lista składników:

• 60 g (1/2 sztuka) – Banan
• 60 g (3 x łyżka) – Fasola biała
• 50 g (1/3 x opakowanie) – Skyr naturalny
• 50 g (sztuka) – Jajko
• 40 g (1/3 x szklanka) – Jagody
• 15 g (1 x łyżka) – Mąka pszenna typ 1850
• 10 g (1 1/2 x łyżka) – Kakao naturalne
• 10 g (łyżka) – Masło orzechowe
• 10 g (kostka) – Czekolada gorzka
• 1 g (1/4 x łyżeczka) – Proszek do pieczenia

Przygotowanie czekoladowego omleta z fasoli:

1. Fasolę opłukać pod bieżącą wodą. Zblendować z jajkiem, bananem, kakao, mąką oraz proszkiem do pieczenia.
2. Czekoladę posiekać i dodać do masy.
3. Patelnię rozgrzać i posmarować odrobiną oliwy. Wlać masę i smażyć omleta z obu stron na małym ogniu.
4. Gotowego omleta podać ze skyrem, masłem orzechowym i jagodami.

Wartości odżywcze czekoladowego omleta z fasoli:

• Kalorie: 474 kcal
• Białko: 23,6 g
• Węglowodany: 57,6 g
• Tłuszcze: 16,6 g
• Nasycone kwasy tłuszczowe: 6,2 g
• Błonnik: 8 g
• Sód: 401,8 mg

Marchewkowy krem owsiany

Lista składników:

• 150 ml (2/3 x szklanka) – Mleko spożywcze, 1,5% tłuszczu
• 75 g (1/2 x opakowanie) – Skyr naturalny
• 60 g (1/2 x sztuka) – Banan
• 50 g (garść) – Borówki
• 50 g (sztuka) – Marchew
• 30 g (3 x łyżka) – Płatki owsiane
• 10 g (1/2 łyżka) – Masło orzechowe
• 10 g (2 x sztuka) – Daktyle suszone
• 5 g (łyżeczka) – Erytrol
• 1 g (1/3 x łyżeczka) – Cynamon

Przygotowanie marchewkowego kremu owsianego: 

• Marchewkę obrać i zetrzeć na tarce o drobnych oczkach
• Startą marchewkę, mleko, płatki owsiane, masło orzechowe, banana, cynamon oraz erytrol zblendować.
• Masę owsianą przelać do garnuszka. Gotować na średnim ogniu do momentu, aż owsianka będzie gęsta. Dorzucić pokrojone daktyle i przelać do miski.
• Gotowy krem owsiany podać ze skyrem oraz borówkami.

Marchewkowy krem owsiany – wartości odżywcze:

• Kalorie: 628 kcal
• Białko: 31,6 g
• Węglowodany: 89,6 g
• Tłuszcze: 18,3 g
• Nasycone kwasy tłuszczowe: 7 g
• Błonnik: 12,5 g
• Sód: 547,6 mg

Waniliowa kasza z sosem malinowym

Waniliowa kasza manna z sosem malinowym – lista składników:

• 250 ml (szklanka) – Mleko spożywcze, 1,5% tłuszczu
• 75 g (1/2 x opakowanie) – Jogurt typu islandzkiego, waniliowy – Skyr
• 60 g (garść) – Maliny
• 50 g (1/4 x szklanka) – Kasza manna
• 50 ml (1/5 x szklanka) – Woda
• 10 g (2 x łyżeczka) – Erytrol
• 8 g (łyżka) – Budyń w proszku, waniliowy
• 6 g (1/3 x łyżka) – Płatki migdałów

Waniliowa kasza manna z sosem malinowym – przygotowanie:

1. Do garnka wlać mleko, wsypać kaszę oraz łyżeczkę erytrolu. Gotować do momentu, aż kasza będzie gęsta, nie zapominając o mieszaniu.
2. Kaszę zdjąć z palnika i wymieszać ze skyrem.
3. W międzyczasie przygotować sos malinowy – maliny podgrzać w rondelku na niedużej ilości wody. W kubeczku wymieszać proszek budyniowy z wodą i resztą erytrolu. Mieszankę budyniową wlać do rondelka. Sos gotować, aż zgęstnieje.
4. Płatki migdałów podprażyć na suchej patelni.
5. Kaszkę podać z sosem malinowym, resztą skyra oraz migdałami.

Waniliowa kasza manna z sosem malinowym – wartości odżywcze: 

• Białko: 22,1 g
• Węglowodany: 83,4 g
• Tłuszcze: 7,7 g
• Nasycone kwasy tłuszczowe: 2,8 g
• Błonnik: 6,1 g
• Sód: 143 mg

Przykładowy jadłospis z węglowodanami złożonymi

Przygotowaliśmy dla Ciebie przykładowy 1-dniowy jadłospis z węglowodanami złożonymi. Jest on zgodny z zasadami diety śródziemnomorskiej, czyli najzdrowszego stylu odżywiania na świecie! 

Wartości odżywcze przykładowego jadłospisu dla diety śródziemnomorskiej:

• Kalorie: 1820.0
• Białko: 89.0 
• Tłuszcze: 67.9 
• Węglowodany: 186.1
• Błonnik: 47.8
• Wapń: 1122 mg
• Magnez: 474,5 mg
• Żelazo: 22 mg

Śniadanie –  Owsianka z borówkami

Płatki owsiane to świetny przykład węglowodanów złożonych. Proste i pożywne śniadanie. Możesz jeszcze dodać odżywkę białkową, aby zwiększyć ilość białka i nadać posiłkowi lepszy smak!

Składniki:

• Mleko UHT, 1,5% tłuszczu – 250 g (1 x Szklanka)
• Borówki amerykańskie – 50 g (1 x Garść) 
• Płatki owsiane – 50 g (5 x Łyżka) 
• Orzechy włoskie – 20 g (1.3 x Łyżka)

Sposób przygotowania:

1. Płatki owsiane ugotuj na mleku.
2. Owsiankę wylej do miseczki, posyp borówkami i orzechami.

II śniadanie – Grecka sałatka

Świetny posiłek dostarczający węglowodanów złożonych z pieczywa oraz warzyw. Taką sałatkę możesz bezproblemowo zabrać ze sobą do pracy!

Składniki:

• Pomidor – 120 g (1 x Sztuka) 
• Ogórek – 80 g (2 x Sztuka)
• Ser typu “Feta” – 75 g (1.5 x Kawałek) 
• Sałata lodowa – 60 g (3 x Liść)
• Chleb żytni razowy – 60 g (2 x Kromka) 
• Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka) 
• Oliwki czarne – 20 g (1.3 x Łyżka) 
• Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka)

Sposób przygotowania: 

1. Warzywa i ser pokrój w kostkę.
2. Z chleba żytniego zrób grzanki.
3. Całość wymieszaj w misce, polej oliwą

Obiad – Ciecierzyca w sosie pomidorowym z warzywami

Taki obiad jest bardzo zdrowy z racji dużej zawartości warzyw (cebula, cukinia, papryka, pomidory), które są źródłem błonnika pokarmowego. 

Składniki:

• Ciecierzyca (ugotowana) – 200 g (10 x Łyżka) 
• Pomidory z puszki (krojone) – 150 g (1.5 x Porcja) 
• Cukinia – 150 g (0.5 x Sztuka)
• Papryka czerwona – 70 g (0.5 x Sztuka)
•  Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka) 
• Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka)
•  Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
• Tymianek – 3 g (0.8 x Łyżeczka) 
• Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
• Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)

Sposób przygotowania: 

1. Warzywa pokrój i podsmaż na oliwie. 
2. Dodaj ugotowaną wcześniej ciecierzycę. 
3. Przypraw i zalej pomidorami.
4. Duś około 15 minut. Podawaj ze świeżym tymiankiem

Kolacja – kanapki z łososiem i warzywami

Kanapki z łososiem i warzywami. Poza węglowodanami złożonymi z chleba żytniego razowego dostarczysz również zdrowych kwasów omega 3!  

Składniki: 

• Łosoś, wędzony – 100 g (3.3 x Kawałek) 
• Chleb żytni razowy – 90 g (3 x Kromka) 
• Ogórek – 80 g (2 x Sztuka)
• Awokado – 40 g (0.3 x Sztuka)
• Sałata -20 g (4 x Liść)

Sposób przygotowania:

1. Nałóż sałatę, łososia i ogórka
2. Chleb posmaruj awokado.

Węglowodany złożone przy insulinooporności i stanie przedcukrzycowym

Przy insulinooporności i stanie przedcukrzycowym nie odstawiamy węglowodanów złożonych – zmieniamy ich formę i rozkład w ciągu dnia. Zalecenia dla tych stanów mieszczą się w tym samym zakresie 45–65% energii, co dla osób zdrowych; różnica polega na tym, że praktycznie cała pula powinna pochodzić z produktów o niskim ładunku glikemicznym, a posiłki muszą zawierać źródło białka i tłuszczu.

W praktyce oznacza to trzy decyzje. Po pierwsze, nasiona roślin strączkowych zamiast części produktów zbożowych – ładunek glikemiczny porcji soczewicy jest pięciokrotnie niższy niż porcji białego ryżu. Po drugie, żaden posiłek złożony wyłącznie z węglowodanów, nawet złożonych. Po trzecie, ostrożność z sokami i owocami suszonymi, które dostarczają cukrów prostych bez matrycy błonnika. Szczegółowe zalecenia rozpisujemy w tekstach o tym, dlaczego insulinooporność utrudnia odchudzanie, a także w materiale o diecie przy stanie przedcukrzycowym. Jeśli masz wynik glukozy na czczo powyżej normy, punktem startu są aktualne normy cukru we krwi, a nie samodzielne cięcie węglowodanów. Osobne zasady obowiązują przy rozpoznanej cukrzycy – zebraliśmy je w tekście o tym, co można jeść przy cukrzycy typu 2.

Jeśli wynik badania pokazał podwyższoną glukozę lub insulinę, a nie wiesz, od czego zacząć układanie jadłospisu, dieta online dopasuje rozkład węglowodanów do Twoich liczb i chorób współistniejących.

Komentarz dietetyka – czego nie znajdziesz w innych artykułach o węglowodanach

Najczęstszy mit, który prostuję u podopiecznych, brzmi: „węglowodany złożone są zdrowe, więc mogę ich jeść dowolnie dużo”. To nieprawda z prostego powodu – kasza, makaron pełnoziarnisty i ryż brązowy mają praktycznie tę samą kaloryczność co ich białe odpowiedniki. Zamiana białego ryżu na brązowy nie odchudza; poprawia sytość, profil glikemiczny i podaż błonnika, ale bilans energetyczny zostaje tam, gdzie był. Drugą rzeczą, o której się nie mówi, jest to, że nadmiar błonnika też ma swoją cenę: powyżej 45–50 g dziennie pogarsza się przyswajanie żelaza i cynku, a u osób z wrażliwymi jelitami pojawiają się dolegliwości. Optymalny zakres to 25–40 g – i to jest przedział, w którym ustawiam jadłospisy, a nie „im więcej, tym lepiej”.

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Czy istnieją przeciwwskazania do spożywania węglowodanów złożonych?

Tak, u niektórych osób z poszczególnymi chorobami czy dolegliwościami istnieją przeciwwskazania do spożywania większej lub mniejszej ilości węglowodanów złożonych zasobnych w błonnik pokarmowy. Do takich chorób należą:

• Zespół jelita drażliwego (IBS)
• Przerost bakteryjny jelita cienkiego (SIBO)
• Celiakia 
• Refluks

W przypadku zespołu jelita drażliwego czy też przerostu bakteryjnego jelita cienkiego wskazana będzie dieta low FODMAP. Rezygnuje się w niej ze spożycia fruktanów czy też oligosacharydów, które możemy znaleźć w pełnoziarnistych produktach zbożowych czy też nasionach roślin strączkowych. 

W przypadku celiaki należy wyeliminować źródła glutenu, którymi są produkty pochodzące z pszenicy, jęczmienia i żyta. Mając celiakie nie będziemy mogli spożywać pełnoziarnistych makaronów (ale i tych białych), chleba graham, czy też kaszy jęczmiennej. 

Z kolei mając refluks należy przede wszystkim wyeliminować cytrusy, przetwory pomidorowe, smażone potrawy czy też tłuste dania. Samo spożycie błonnika (a węglowodany złożone w dużej mierze są jego źródłem), może zmniejszać ryzyko wystąpienia refluksu. Jednak nie każdy na niego dobrze reaguje i wtedy trzeba zrezygnować z niektórych źródeł węglowodanów złożonych np. strączków czy surowych warzyw. 

W tych chorobach i dolegliwościach musisz podejść ostrożnie do węglowodanów złożonych, gdyż nie wszystkie będą zalecane do spożycia. Jeżeli dolega Ci jakakolwiek choroba, to dieta online od naszego dietetyka będzie świetnym rozwiązaniem!

Porównanie z węglowodanami prostymi

Węglowodany proste takie jak cukier zawarty w słodyczach, ciastkach, cukierkach, batonach czy też taki z cukierniczki powoduje szybki skok glukozy we krwi. Spowodowane jest to m.in. brakiem błonnika pokarmowego, co sprawia, że organizm dostaje zastrzyku energii.

Mogą być one pożądane w diecie osób bardzo aktywnych fizycznie. Jeżeli jednak trenujesz 2-3 x w tygodniu lub wykonujesz do 10 000 kroków dziennie, to skup się na spożyciu węglowodanów złożonych. Zapewnią Ci one stabilną energię, zredukują nadmierne skoki cukru i insuliny w organizmie oraz nasycą na dłużej niż cukry proste. 

Jak równoważyć węglowodany złożone z innymi składnikami odżywczymi?

Węglowodany złożone należy spożywać z innymi makroskładnikami takimi jak białka i tłuszcze. Oto kilka propozycji na stworzenie pełnowartościowego posiłku. Wybierz po jednym produkcie z każdej z grup, a idealnie zrównoważysz węglowodany złożone z innymi składnikami odżywczymi:

• Źródła białka – mięso, ryby, nabiał, strączki
• Źródła tłuszczy – oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej z awokado, orzechy, pestki.
• Źródła węglowodanów złożonych – makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane, chleb graham, ziemniaki, kasza gryczana, fasola, ciecierzyca. 
• Dodatkowo warzywa i owoce – wszystkie, jakie tylko lubisz. 

Dlaczego warzywa i owoce osobno? Dostarczają one głównie węglowodanów prostych, jak i złożonych (w tym błonnika). Jednak zawsze warto je umieszczać w posiłku w większych ilościach niż źródeł węglowodanów złożonych wymienionych wyżej. 

Takie posiłki dostarczają białka, tłuszczy oraz węglowodanów złożonych, w tym błonnika pokarmowego. Dodatkowo dostarczają wiele cennych witamin oraz składników mineralnych. Skorzystaj z tych wskazówek, a świetnie zbilansujesz swoje posiłki!  

Mity o węglowodanach złożonych

Jednym z mitów o węglowodanach złożonych jest to, że do tej grupy należą owoce. Jest to nieprawda, gdyż składają się one głównie z węglowodanów prostych. Jednak dostarczają również dużo błonnika, a także witamin, składników mineralnych czy innych prozdrowotnych substancji takich jak polifenole. Stąd też warto je spożywać!

Kolejnym mitem o węglowodanach czy też cukrach jest to, że cukier zawarty w owocach to ten sam cukier, który znajdziemy w cukierniczce czy też słodyczach. Z perspektywy chemicznej jest to prawda. Jednak w kontekście zdrowia jest to całkowity fałsz, gdyż spożywanie owoców, a cukru z np. słodyczy wiąże się z całkowicie odmiennym wpływie na zdrowie. 

W tym celu określa się cukier dodawany do żywności jako cukier dodany, a ten występujący naturalnie w żywności np. owocach jako cukier wolny. Pamiętaj o tym, by nie mylić tych dwóch pojęć! 

Innym z mitów jest pseudo stwierdzenie, iż węglowodany tuczą. To fałsz! Tuczy nas nadwyżka kaloryczna, a nie spożycie węglowodanów. Mit wziął się prawdopodobnie z tego, że po odstawieniu węglowodanów rzeczywiście możemy zauważyć szybki spadek masy ciała w pierwszych dniach.

Związane jest to jednak z utratą glikogenu mięśniowego oraz redukcją spożycia błonnika pokarmowego, które wiążą wodę w naszych jelitach i mięśniach. W związku z tym tracimy wodę, a nie tkankę tłuszczową. Tak więc ograniczenie węglowodanów prowadzi do złudnego efektu szybkiego odchudzania. Nie rezygnuj z węglowodanów złożonych w trakcie redukcji masy ciała! 

W naszych dietach udział węglowodanów oscyluje w okolicach 50% (chyba że podopieczny preferuje niższą ilość) i podopieczni świetnie chudną spożywając takie ilości węglowodanów. Wybór diety od Dietetyki #NieNaŻarty to najlepsze rozwiązanie, jakie możesz sobie zafundować, aby zadbać o swoje zdrowie!

Jaką rolę pełnią węglowodany w organizmie?

Węglowodany dostarczają 4 kcal na każdy 1 gram. Zbudowane one są z atomów węgla, wodoru i tlenu  Węglowodany pełnią wiele ról w organizmie człowieka np. [1]:

• regulują czynność jelit i zapobiegają zaparciom, wpływają korzystnie skład mikroflory jelitowej (błonnik pokarmowy)
• są źródłem energii dla mózgu oraz erytrocytów (w formie glukozy)
• regulują mechanizmy, które są odpowiedzialne za odczuwanie sytości i głodu
• wpływają na poziom insuliny i glukozy we krwi
• są wykorzystywane przez tkankę mięśniową, serce, nerki czy też jelita jako źródło energii
• pełnią rolę magazynu energetycznego znajdującego się w wątrobie

Funkcja węglowodanów to nie tylko samo dostarczanie kalorii. Poszczególne węglowodany mogą inaczej wpływać na organizm np. te zasobne w błonnik pokarmowy będą w większym stopniu regulować odczuwanie sytości, stąd też warto po nie sięgać.

Podsumowanie – węglowodany złożone

Węglowodany złożone powinny stanowić trzon z 45–65% energii w diecie, a błonnika warto dostarczać 25–40 g dziennie. Najlepsze źródła to nasiona roślin strączkowych, kasze, pełnoziarniste produkty zbożowe i ziemniaki. O jakości decyduje nie sama klasyfikacja chemiczna, tylko zawartość błonnika, stopień przetworzenia i skład całego talerza. Ryż, makaron i ziemniaki należą do węglowodanów złożonych, choć ich indeks glikemiczny bywa wysoki – da się to obniżyć gotowaniem al dente, schłodzeniem i dodaniem białka. Węglowodany nie tuczą; tuczy nadwyżka kaloryczna.

Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi o węglowodany złożone

Co zaliczamy do węglowodanów złożonych?

Do węglowodanów złożonych zaliczamy dwucukry (laktoza, sacharoza), oligosacharydy (inulina, fruktooligosacharydy) i polisacharydy (skrobia, błonnik, celuloza, pektyny). W praktyce kuchennej są to kasze, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, ziemniaki i warzywa.

W czym jest najwięcej węglowodanów złożonych?

Najwięcej węglowodanów złożonych w przeliczeniu na 100 g produktu suchego mają kasze i produkty zbożowe: ryż brązowy około 73 g, kasza gryczana około 70 g, płatki owsiane około 66 g. Po ugotowaniu wartości spadają dwu–trzykrotnie, bo produkt chłonie wodę.

Czy ziemniaki to węglowodany złożone?

Tak. Głównym składnikiem ziemniaków jest skrobia, czyli polisacharyd. Ugotowane i schłodzone ziemniaki zawierają dodatkowo skrobię oporną, która zachowuje się jak błonnik rozpuszczalny.

Czy węglowodany złożone pomagają schudnąć?

Same w sobie nie powodują utraty masy ciała, bo mają tyle samo kalorii co produkty oczyszczone – 4 kcal na gram. Pomagają pośrednio: dzięki błonnikowi wydłużają sytość, przez co łatwiej utrzymać deficyt kaloryczny.

Ile błonnika dziennie trzeba jeść?

Minimum 25 g dla dorosłego, optymalnie 25–40 g. Powyżej 45–50 g dziennie pogarsza się przyswajanie żelaza i cynku, a u osób z wrażliwymi jelitami nasilają się dolegliwości.

Czy węglowodany złożone można jeść wieczorem?

Tak. Pora posiłku nie zmienia jego wartości energetycznej ani wpływu na masę ciała. Węglowodany złożone zjedzone na kolację poprawiają u części osób jakość snu i ograniczają nocne podjadanie.

Bibliografia i źródła naukowe

[1] Jarosz M., Sajór I., Gugała-Mirosz S., Nagel P., Czy wiesz, ile potrzebujesz węglowodanów?, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2019.

[2] Normy żywienia dla populacji Polski, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, Warszawa 2024.

[3] Lin X., Li Z., Zheng D., Du R., Zhong R., Lin C., Meng H., Effects of resistant starch consumption on anthropometric and serum parameters in adults with metabolic syndrome-related risks: a systematic review and meta-analysis, Frontiers in Nutrition, 2025;12:1655664.

[4] Zhang Y., Sui J., Xu Y., Pan L., Xia H., Sun G., Effect of whole grain and fiber consumption on chronic liver diseases: a systematic review and meta-analysis, Food & Function, 2024;15(19):9707–9717.

[5] Li H., Zhang L., Li J., Wu Q., Qian L., He J. i wsp., Resistant starch intake facilitates weight loss in humans by reshaping the gut microbiota, Nature Metabolism, 2024;6:578–597.

[6] Grdeń P., Jakubczyk A., Health benefits of legume seeds, Journal of the Science of Food and Agriculture, 2023;103(11):5213–5220.

[7] McRae M.P., Health Benefits of Dietary Whole Grains: An Umbrella Review of Meta-analyses, Journal of Chiropractic Medicine, 2017;16(1):10–18.

[8] Slavin J.L., Lloyd B., Health benefits of fruits and vegetables, Advances in Nutrition, 2012;3(4):506–516.